Вред сладкого для организма

После последнего поста про возможность существования аллергии на сахар и выводов, появляется закономерный вопрос: а на сколько сахар вообще страшен?

Из истории: сахар начали производить в Индии, в 16 веке. В России же — только в 18 веке. Много лет сахар был редкостью на столах обычных людей: норма потребления сахара в Европе была около 2кг в год еще в 19 веке. К 2017 году эта цифра увеличилась до 39кг в год на одного жителя России. На сегодня норма Минздрава РФ по сахару составляет 24кг в год. Разрыв огромен.

Значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, “спрятаны” в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. Например, в 1 столовой ложке кетчупа содержатся примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Одна банка подслащенного сахаром газированного напитка содержит до 40 граммов (около 10 чайных ложек) свободных сахаров (по данным ВОЗ).

Однако также ВОЗ отмечает: Руководство ВОЗ не касается сахаров в свежих фруктах и овощах, а также сахаров, естественно присутствующих в молоке, в связи с отсутствием фактов о неблагоприятных последствиях потребления этих сахаров.

Чем же опасен «вредный» сахар? Повышением веса, а следовательно увеличивающимся риском проблем с сердечно-сосудистой системой, возможностью появления сахарного диабета.

В 2013 году число пациентов составляло 3,9 миллиона человек с сахарным диабетом, а к 2019 году их стало 4,8 миллиона человек. СД1 – 256,2 тыс., СД2 – 4,24 млн, другие типы СД – 89,9 тыс.⠀
То есть у большей части больных — СД второго типа — приобретенный.

Потребление «быстрых» углеводов вызывает резкий скачок сахара в крови, затем следует такое же резкое падение. Такие «качели» вызывают ощущение голода и нехватки энергии. У организма вырабатывается «невосприимчивость» к собственному инсулину, что с каждым разом может все больше и больше повышать его значение. Инсулин становится неспособен понижать уровень глюкозы. Формируется «порочный круг».

Лишние углеводы превращаются в триглицериды, повышенный уровень которых ведет к риску нарушения обмена веществ, ускоренному формированию атеросклеротических бляшек. А также откладываются «впрок», увеличивая массу тела и тем самым усугубляя ситуацию.

Что такое сахар и его виды

Сахар — это общее название для сладких углеводов, которые используются в пище. Самые распространенные виды сахара:

• Глюкоза — основной источник энергии для организма. Быстро усваивается, содержится во фруктах, овощах и меде.
• Фруктоза — естественный сахар фруктов, но также используется как добавка в напитках и сладостях.
• Сахароза — обычный столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы. Получают из сахарной свеклы или тростника.

Виды сахара:

• Натуральный сахар — содержится в цельных продуктах: фруктах, овощах, молоке. Он поступает в организм вместе с клетчаткой, витаминами и минералами, что смягчает его воздействие.
• Добавленный сахар — искусственно вводится в продукты при их производстве. Именно он представляет наибольшую угрозу здоровью при чрезмерном употреблении.

Вред сахара для организма

Влияние на вес

Сахар — это калории, не содержащие питательной ценности. Основной механизм его действия в организме связан с резким повышением уровня глюкозы в крови, за которым следует выброс инсулина — гормона, способствующего накоплению жира. Чем выше уровень инсулина, тем активнее организм запасает излишки энергии в виде жировой ткани, особенно в области живота.

Регулярное переедание сладкого нарушает чувствительность клеток к инсулину, что приводит к инсулинорезистентности — ключевому звену в развитии ожирения и диабета 2 типа.

Другие негативные последствия:

• Сахарный диабет 2 типа. Постоянные скачки уровня сахара в крови приводят к истощению поджелудочной железы и нарушению углеводного обмена.
• Сердечно-сосудистые заболевания. Избыток сахара повышает уровень «плохого» холестерина и способствует воспалению сосудов.
• Ухудшение состояния кожи. Избыток глюкозы способствует гликации — разрушению коллагена и эластина, что вызывает акне, сухость и преждевременное старение кожи.
• Негативное влияние на мозг. Сахар активирует зоны мозга, связанные с удовольствием и зависимостью, подобно наркотикам. Это приводит к перепадам настроения, снижению концентрации и тяге к постоянным «перекусам».

Почему от сахара толстеют?

Энергетическая ценность сахара

1 грамм сахара — это 4 ккал. Казалось бы, немного. Но в стандартной бутылке газировки содержится до 10 чайных ложек сахара, что эквивалентно 200 ккал — «пустых» калорий, не дающих ни насыщения, ни пользы.

Отсутствие чувства насыщения

В отличие от белков и клетчатки, сахар не дает чувства сытости. Это связано с его быстрым всасыванием и краткосрочным повышением уровня глюкозы и инсулина. Как следствие — повторное чувство голода уже через 1–1,5 часа после сладкого перекуса.

Сахар усиливает аппетит

Чем больше сладкого в рационе, тем выше уровень грелина — гормона голода. Это создает порочный круг: съели сладкое → захотелось еще → переели → прибавка в весе.

Скрытые источники сахара

Сахар есть не только в конфетах и пирожных. Он скрывается в продуктах, которые не считаются сладкими:

• Соусы (кетчуп, терияки, барбекю) — до 3 ложек сахара на 100 г.

• Йогурты с наполнителями — до 4–5 ложек сахара в одной баночке.
• Завтрак из мюсли или гранолы — в порции может быть до 20 г сахара.
• Газированные и энергетические напитки — 6–10 ложек сахара на банку.
• Хлеб, колбаса, замороженные полуфабрикаты — в составе часто есть глюкозный сироп, фруктоза или мальтодекстрин.

Чтение состава на упаковке — первый шаг к снижению потребления скрытого сахара.

Как снизить потребление сахара?

Натуральные замены сладкого:

• Фрукты — богаты не только натуральной фруктозой, но и клетчаткой, которая снижает гликемическую нагрузку.
• Ягоды — отличный вариант для перекуса или добавки в кашу/творог.
• Финики, курага, инжир — в ограниченном количестве могут заменить конфеты.
• Натуральные подсластители:
• Стевия — безопасная и не повышает уровень глюкозы в крови.
• Эритритол — не вызывает кариеса и не влияет на инсулин.
• Ксилит/сорбит — допустимы в малых количествах.

Формируем здоровые привычки:

• Постепенно снижайте количество сахара — начиная с чая и кофе.
• Готовьте десерты дома, контролируя состав.
• Ешьте регулярно и сбалансированно — это снижает тягу к сладкому.
• Включайте в рацион белки и полезные жиры — они дают длительное чувство насыщения.

Почему важно сбалансированное питание?

Сахар — не яд, но и не безобидное удовольствие. При регулярном и чрезмерном употреблении он становится одной из ключевых причин набора веса, метаболических нарушений, проблем с кожей и настроением. Современная доказательная медицина подтверждает: чем меньше добавленного сахара в рационе, тем лучше общее состояние здоровья.

Будьте внимательны к составу продуктов, снижайте потребление сладкого постепенно и осознанно, формируя устойчивые и здоровые пищевые привычки. Если вы не знаете, с чего начать — обратитесь к врачу-гастроэнтерологу или нутрициологу. В клинике «Нью Мед» в Челябинске мы поможем вам выстроить индивидуальный план питания, нормализовать вес и улучшить самочувствие.